Sie möchten einer Depression vorbeugen oder bereits bestehenden Symptomen aktiv entgegenwirken?

Dann sind die folgenden Tipps zur Selbsthilfe passend für Sie, denn Sie können selbst einiges tun, um sowohl bereits bestehende Symptome zu lindern als sich auch aktiv zu schützen.

Wählen Sie den jeweiligen Menüpunkt anhand Ihres aktuellen Zustandes aus und Sie erhalten eine Auswahl an Ratschlägen und Übungen zur Selbsthilfe, die passend für Ihre Situation von Companion Coaching ausgewählt und auch auf ihre Wirksamkeit getestet wurden.

Die genannten Ideen sollten Sie jedoch nicht als Pflichtprogramm ansehen, bei dem Sie die gesamte Liste abarbeiten, sondern vielmehr als Anregung.
Nehmen Sie sich einfach die Tipps aus dem jeweiligen Menüpunkt heraus, die Sie am meisten ansprechen und versuchen Sie diese möglichst mehrmals in der Woche in Ihren Tagesablauf zu integrieren.

Leider ist es nicht immer leicht sich mithilfe von Selbsthilfemaßnahmen präventiv vor Depressionen zu schützen, da diese einen oftmals unerwartet treffen, bedingt durch einen Schicksalsschlag oder aufgrund mehrerer belastender Auslöser.
Es gibt jedoch, unabhängig von möglichen Krisensituationen, in der Tat gewisse Personengruppen, bei denen die Wahrscheinlichkeit an Depressionen zu erkranken signifikant höher ist, als bei der restlichen Bevölkerung.
Folgende Faktoren erhöhen das Risiko für eine Depression:

  • Sie sind alleinstehend/geschieden oder sozial isoliert
  • Sie müssen starke, anhaltende Belastungen ertragen (u.a. finanzielle oder berufliche Sorgen)
  • Es gibt bei Ihren Familienangehörigen 1.Grades bereits Fälle von depressiv erkrankten Personen
  • Sie sind arbeitslos
  • Sie leiden unter einer meist schweren körperlichen Erkrankung (AIDS, Krebs, Parkinson…)
  • Sie haben einen erhöhten Alkohol- und/oder Drogenkonsum

Sie haben einen oder mehrere der genannten Punkte bei sich wiederfinden können, können diese Faktoren aber nicht beeinflussen, aufgrund von unumstößlichen Fakten (z.B. Sie leiden unter AIDS oder wurden geschieden)?
In diesem Fall sollten Sie zum einen einfach generell besonders gut auf sich und die Signale Ihres Körpers und Ihres Verhaltens achten. Somit können Sie erste Symptome wie Schlafstörungen, andauernde Niedergeschlagenheit oder der Rückzug von Familie und Freunden sofort erkennen.
Zum anderen sollten Sie sich bereits mit den verschiedenen Möglichkeiten der Selbsthilfe bei Depressionen vertraut machen, um im Ernstfall vorbereitet zu sein und schnell gegensteuern zu können.

Sie haben einen oder mehrere der genannten Punkte bei sich wiederfinden können und diese sind direkt von Ihnen beeinflussbar?
Wenn es sich um Faktoren handelt, auf die Sie positiv Einfluss nehmen können, dann sollten Sie dies unbedingt tun!
Versuchen Sie z.B. den Konsum etwaiger Suchtmittel möglichst weit einzuschränken bzw. ganz wegzulassen. Suchen Sie sich für einen schnelleren und langfristigeren Erfolg am besten Hilfe und Unterstützung in Ihrem Familien-/Freundeskreis.
Knüpfen Sie neue Kontakte oder lassen Sie alte Freundschaften wiederaufleben, um Ihre sozialen Aktivitäten zu steigern und aus Ihrer Isolation auszubrechen.

Sie haben keinen der genannten Punkte bei sich wiederfinden können?
Zwar zählen Sie dann nicht zu der Personengruppe, die besonders gefährdet ist, aber Sie können trotzdem immer darauf achten, dass es sowohl Ihrem Körper als auch Ihrer Psyche gut geht. Sie sollten sich mit etwaigen wahrscheinlichen Krisen, die Sie ereilen könnten (z.B. Eltern werden altersbedingt zum Pflegefall), möglichst im Vorfeld bereits auseinandersetzen, um im Fall der Fälle vorbereitet zu sein.

Generell sollte Ihr maßgebliches Ziel bei der Selbsthilfe immer das Erreichen eines Lebenswandels sein, der Ihre Psyche gesund hält und der die vier Punkte berücksichtigt:

  • Gesundheit
    Achten Sie auf ausreichend Bewegung, Schlaf und gesunde Ernährung. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und genehmigen Sie sich genügend Zeit für Ruhe und Erholung. Auch sind Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zu empfehlen.
  • Gemeinschaft
    Pflegen Sie soziale Kontakte zu Freunden, Bekannten und der Familie. Schaffen Sie regelmäßig Zeit für Ihre Hobbies und Interessen.
  • Sinnhaftigkeit
    Geben Sie Ihrem Leben und Handeln einen Sinn, verbunden mit Ihren persönlichen Werten und Zielen. Überprüfen Sie in regelmäßigen Abständen, ob Sie weiterhin Ihren eigenen Weg gehen und Ihre Pläne verfolgen. 
  • Selbstakzeptanz
    Lernen Sie Ihre Persönlichkeit, mitsamt Ihrer Stärken und Schwächen, zu akzeptieren und zu lieben. Lösen Sie sich von negativen Gedankenmustern und Einstellungen.

Sie möchten zusätzlich zu den genannten Selbsthilfemaßnahmen mehr zu Ihrem persönlichen Depressionsrisiko erfahren und professionelle Unterstützung bei der Prävention?
Dann kontaktieren Sie mich, damit wir gemeinsam eine passende Strategie für Sie entwickeln, die Sie bestmöglich vor Depressionen schützt!

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Beobachten Sie sich, Ihre Gefühle, Gedanken und Ihr Verhalten sehr genau in den kommenden Tagen und Wochen!
Denn generell münden erste Anzeichen einer Depression oftmals in einem sozialen Rückzug und in einem Verharren in der gegenwärtigen Situation. Da man Gefühle von Traurigkeit verspürt, kein Interesse mehr an Hobbies und Freunden hat und in Ruhe gelassen werden möchte.
Zwar fühlt sich die somit gewonnenen Ruhe zuerst auch positiv an, jedoch wird sie mittel-/langfristig Ihre Symptomatik verstärken und ggf. zu einer Depression führen.
Somit ist es entscheidend, dass Sie proaktiv werden! Auch wenn es einem in Momenten der Traurigkeit und fehlender Motivation oft schwer fällt zu handeln, ist dies einer der wesentlichen Schlüssel, um einer Depression vorzubeugen.

Lassen Sie sich mittels folgender Beispiele helfen, Ihre Proaktivität zu fördern:

  • "Ich kann nicht aufhören zu grübeln. Ständig denke ich über so vieles nach und werde dabei immer hoffnungsloser."
    • Setzen Sie sich aktive Gedankenstopps, z.B. in die Hände klatschen, aufstehen oder sich innerlich ein lautes "Stopp!" zurufen, wenn Sie sich in der Öffentlichkeit befinden
    • Wenden Sie dann sofort Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Handeln auf etwas, z.B. ein Kreuzworträtsel, einen lustigen Videoclip oder beschreiben Sie sich selbst ganz genau Ihre Umgebung
       
  • "Wenn ich mich mit meinen Freunden treffe, fühle ich mich so als ob ich gar nicht da bin. Ich beteilige mich nicht mehr an den Gesprächen und finde kein Interesse an den Themen, die ich früher anregend und spannend fand."
    • Sprechen Sie mit Ihren Freunden oder einem Ihrer Freunde über Ihr Gefühl und Ihre Gesamtsituation
    • Beschreiben Sie wie Sie sich bei gemeinsamen Treffen fühlen und bitten Sie Ihre Freunde darum Sie aktiv in Gespräche einzubinden oder gemeinsam andere abwechslungsreiche Aktivitäten auszuprobieren
    • Vereinbaren Sie im Vorfeld feste Termine, damit Sie eine vermeintliche Isolation von Ihrem Frendeskreis vermeiden
       
  • "Es gibt Tage an denen könnte ich einfach nur dasitzen und den ganzen Tag weinen. Ich weiß nicht woher das kommt, denn eigentlich bin ich doch glücklich."
    • Setzen Sie sich und Ihren Gefühlen an solchen Tagen einen festen zeitlichen Rahmen, wie z.B. 2 Stunden
    • Lassen Sie Ihre Emotionen in dieser Zeit einfach zu, spüren Sie intensiv in diese hinein und unterdrücken Sie sie nicht
    • Akzeptieren Sie diese als einen Teil von Ihnen und setzen Sie sich nicht unter Druck, etwas anderes zu fühlen
    • Nach dem Ende der festgelegten Zeit, stehen Sie auf und atmen Sie mehrmals tief ein und aus
    • Wenden Sie dann Ihre Gedanken etwas Positivem in Ihrem Leben zu, z.B. dass Sie einen liebevollen Partner und/oder Kinder haben oder dass Sie in einem schönen Haus wohnen
    • Versuchen Sie Dankbarkeit und Freude für diese positive Sache in Ihrem Leben zu empfinden
    • Tun Sie sich im Anschluss etwas Gutes, indem Sie ein heißes Bad nehmen oder sich Ihr Lieblingsessen kochen

Weitere Tipps:

  • Lassen Sie alte Freundschaften wieder aufleben
  • Machen Sie etwas Verrücktes, z.B. laut zu einem Lied mitsingen
  • Betätigen Sie sich sportlich, z.B. regelmäßiges Joggen
  • Gehen Sie einem vergessenen Hobby wieder nach oder entdecken Sie eine neue Leidenschaft, z.B. gärtnern
  • Engagieren Sie sich ehrenamtlich, z.B. für einen örtlichen Verein
  • Probieren Sie neue Dinge aus, z.B. einen afrikanischen Kochkurs, einen Japanisch-Sprachkurs
  • Entdecken Sie Möglichkeiten der Entspannung für sich, z.B. Yoga oder progressive Muskelentspannung
  • Geben Sie sich täglich einen Grund sich zu freuen, z.B. ein gutes Abendessen, eine schöne Massage
  • Halten Sie täglich Ihre kleinen Erfolgserlebnisse schriftlich fest, z.B. Sport getrieben

Sie würden gerne an der Seite eines Spezialisten mehr zu Ihren persönlichen Symptomen erfahren und individuelle Strategien für Ihre Symptomatik bekommen?
Dann kontaktieren Sie mich, damit wir gemeinsam Ihre Risikofaktoren analysieren und Maßnahmen zum erfolgreichen Entgegensteuern erarbeiten und auch umsetzen!

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Folgende Ratschläge sollten Sie sich besonders zu Herzen nehmen, da Sie die Basis für Ihre Genesung sind:

  • Seien Sie immer geduldig mit sich! Depressionen können Wochen bis Monate andauern, in ihrer Intensivität schwanken und werden nicht von einem Tag auf den anderen verschwinden.
  • Verlieren Sie nicht den Mut oder die Hoffnung! Geben Sie jedem Tag eine neue Chance auf dem Weg der Besserung zu sein, denn Depressionen sind heilbar.
  • Akzeptieren Sie Ihre Krankheit und sehen Sie diese nicht als Ihr persönliches Versagen! Jeder Mensch kann Depressionen bekommen und diese Krankheit ist nicht weniger bedeutsam als eine körperliche Erkrankung.

Weitere Tipps zur Selbsthilfe:

  • Nehmen Sie sich pro Tag eine Aufgabe vor und erledigen diese (z.B.  Bett machen, Wäsche waschen…)
  • Schaffen Sie sich eine klare Tagesstruktur
  • Verbringen Sie nicht den ganzen Tag im Bett, sondern versuchen Sie mindestens einmal täglich den Raum zu wechseln
  • Geben Sie sich klare Gedankenstopps und Auszeiten vom Grübeln
  • Lernen Sie Grübeln mit Aktivität zu bekämpfen
  • Lernen Sie sich in Dankbarkeit für die kleinen und großen Dinge (ein weiches Bett, ein liebevoller Partner, ein gut schmeckender Tee)
  • Probieren Sie verschiedene Entspannungsmethoden aus und finden Sie eine für Sie passende (autogenes Training, progressive Muskelentspannung)
  • Verbringen Sie viel Zeit im Freien und in der Natur
  • Verbringen Sie viel Zeit mit Tieren
  • Lassen Sie sich auf Treffen mit Freunden und der Familie ein, sofern diese eine positive Einstellung gegenüber Ihre Erkrankung haben
  • Engagieren Sie sich für andere oder werden ehrenamtlich aktiv
  • Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung

Es kann sehr schwer sein, Selbsthilfe zu betreiben, wenn man tagtäglich mit den Symptomen einer Depression wie Antriebslosigkeit, Sinnlosigkeit und dem Verlust der Freude zu kämpfen hat. Dies kenne ich aus eigener Erfahrung sehr gut und kann deshalb vollkommen nachvollziehen wie in diesen Zeiten auch der kleinste Schritt und die minimalste Anstrengung enorm viel Kraft und Überwindung kosten und oft erstmals keine Besserung in Sicht ist.
In diesem Fall ist es einfacher einen Begleiter zu haben, der einem auf dem Weg der Heilung zur Seite steht.

Sie möchten zu den genannten Möglichkeiten der Selbsthilfe schnelle, professionelle Hilfe von einem Spezialisten um wieder gesund zu werden?
Dann kontaktieren Sie mich und wir werden den Weg aus der Depression erfolgreich gemeinsam gehen!

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