Sie möchten einem möglichen Burnout vorbeugen oder etwas gegen bereits vorliegende Symptome eines Burnout unternehmen?

Dann sind die folgenden Tipps zur Selbsthilfe genau das Richtige für Sie, denn vieles liegt in Ihrer Hand!

Wählen Sie den jeweiligen Menüpunkt anhand Ihres aktuellen Zustandes aus und Sie erhalten eine Auswahl an Ratschlägen und Übungen zur Selbsthilfe, die passend für Ihre Situation von Companion Coaching ausgewählt und auch auf ihre Wirksamkeit getestet wurden.

Die genannten Ideen sollten Sie jedoch nicht als Pflichtprogramm ansehen, bei dem Sie die gesamte Liste abarbeiten, sondern vielmehr als Anregung.
Nehmen Sie sich einfach die Tipps aus dem jeweiligen Menüpunkt heraus, die Sie am meisten ansprechen und versuchen Sie diese möglichst mehrmals in der Woche in Ihren Alltag zu integrieren.

Achten Sie darauf, dass Sie generell immer eine gewisse Balance halten zwischen Ihren Phasen der Anspannung (berufliche und private Anforderungen) und Entspannung (Freizeit, Urlaub).
Wie Sie selbst wahrscheinlich wissen, ist dies nicht tagtäglich möglich, da es immer Zeiten gibt, die uns mehr abverlangen. Aber auch diese sollten nur von kurzer Dauer sein, da ansonsten eine Regeneration umso schwieriger und länger andauern wird.
Falls Ihnen der Überblick über das Verhältnis zwischen Ihren tatsächlichen Energieressourcen und Energieräubern fehlt, können Sie eine wöchentliche Übersicht erstellen. In dieser Übersicht sollten alle Aktivitäten, getrennt nach Anspannung und Entspannung, aufgelistet sein. So erkennen Sie schnell ob und in welchen Lebensbereichen ein Ungleichgewicht herrscht und Handlungsbedarf besteht.

Verwenden Sie hierfür gerne folgende Vorlage:

Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler der Weltgesundheitsorganisation (WHO) herausgefunden haben, dass es in der Tat überwiegend einfache Dinge sind, die unsere Psyche gesund halten und mittels Selbsthilfemaßnahmen umgesetzt werden können.
Letztendlich sollte Ihr maßgebliches Ziel bei der Selbsthilfe das Erreichen eines Lebenswandels sein, der die vier Punkte berücksichtigt:

  • Sinnhaftigkeit
    Geben Sie Ihrem Leben und Handeln einen Sinn, verbunden mit Ihren persönlichen Werten und Zielen. Überprüfen Sie in regelmäßigen Abständen, ob Sie weiterhin Ihren eigenen Weg gehen und Ihre Pläne verfolgen.  
  • Selbstakzeptanz
    Lernen Sie Ihre Persönlichkeit, mitsamt Ihrer Stärken und Schwächen, Ihre positiven und negativen Seiten zu akzeptieren und zu lieben. Lösen Sie sich von Gedankenmustern und inneren Antreibern die für Sie schädlich sind („Hauptsache alle sind glücklich.“ oder „Ich muss in Allem perfekt sein.“)
  • Gesundheit
    Achten Sie auf ausreichend Bewegung, Schlaf und gesunde Ernährung. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und genehmigen Sie sich genügend Zeit für Ruhe und Erholung. Auch sind Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zu empfehlen.
  • Gemeinschaft
    Pflegen Sie soziale Kontakte zu Freunden, Bekannten und der Familie. Schaffen Sie regelmäßig Zeit für Ihre Hobbies und Interessensgruppen.

Sie möchten einen Spezialisten an Ihrer Seite für die optimale Burnout-Prävention?
Dann kontaktieren Sie mich gerne, damit wir gemeinsam einen passenden Plan für Sie erarbeiten, der Sie nachhaltig und effektiv vor Burnout schützen wird!

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Versuchen Sie sich zum einen Freiräume zur Entspannung zu schaffen und zum anderen stressauslösende Faktoren und Situationen zu minimieren. Das bei Ihnen bereits bestehende Missverhältnis zwischen Regeneration und Ressourcenverbrauch können Sie mittels eines Wochenplaners ersichtlicher werden lassen.

Verwenden Sie hierfür gerne folgende Vorlage:

Im Anschluss können Sie für zukünftige Wochenplanungen konkrete Handlungsempfehlungen zum Auffüllen Ihrer Ressourcen für jeden Tag ableiten, wie zum Beispiel:

  • Heute gönne ich mir ein schönes heißes Bad.
  • Heute lasse ich es mir bei einem leckeren Essen gut gehen.
  • Heute beschenke ich mich mit einer wohltuenden Massage.
  • Heute nehme ich mir die Zeit ein gutes Buch zu lesen.

Auch können Sie bei folgenden auftretenden Situationen mithilfe der beschriebenen Selbsthilfemaßnahmen versuchen das Ungleichgewicht wieder auszubalancieren:

  • „Wenn ich von der Arbeit abends nach Hause komme, bin ich gedanklich immer noch dort und kann erst nach mehreren Stunden richtig abschalten. Wobei es auch Tage gibt an denen ich sogar nachts wegen der Arbeit nicht schlafen kann.“
    • Finden Sie Übergangszeiten zwischen Arbeit und Zuhause, ärgerlichen/belastenden Situationen und freudigen Erlebnissen
    • Versuchen Sie eine mentale Distanz zu gewinnen, indem Sie einen räumlichen Abstand schaffen, wie durch einen kurzen Spaziergang oder ein bestimmtes Ritual (Schließen der Bürotür, Zuklappen des Laptops, Öffnen der Wohnungstür)
       
  • „Mir geht diese eine Situation letztens in der Arbeit nicht mehr aus dem Kopf, als mich der Chef vor dem gesamten Team zum Deppen gemacht hat. Immer wieder spiele ich das Ganze gedanklich durch und kann mich nicht davon lösen.“
    Übung: Videoclip
    • Erstellen Sie einen gedanklichen Videoclip von der Situation
    • Betrachten Sie diesen Clip wie durch die Augen eines unbeteiligten Betrachters
    • Vergrößern Sie den Abstand zwischen sich und den Personen aus dem Clip immer mehr
    • Ihre emotionale Distanz zur Situation wird von Mal zu Mal zunehmen
       
  • „Langsam wird mir das alles zu viel. Tagsüber in der Arbeit und abends dann auch noch die ganzen privaten Verpflichtungen. Ich weiß gar nicht mehr wo mir der Kopf steht und die Tage rasen nur so an mir vorüber.“
    • Schaffen Sie Klarheit, indem Sie beruflich und privat offen kommunizieren, dass Sie an Ihre Grenzen stoßen und kürzertreten möchten
    • Schildern Sie allen Parteien die möglichen negativen Konsequenzen die sich für Ihre Firma und Ihre Familie/Freunde ergeben, wenn Sie weiterhin so eingebunden sind
    • Seien Sie selbstbewusst und erklären Sie ganz genau was Ihnen jetzt gut tun würde, wie zum Beispiel Wochenarbeitszeit vorübergehend verkürzen, Aufgabenbereiche abgeben, Ihre permanente Erreichbarkeit reduzieren

Weitere Tipps:

  • Schaffen Sie sich Ihre persönliche Rückzugs-/Wohlfühlinsel
  • Vermeiden Sie Multitasking
  • Üben Sie sich in Gelassenheit
  • Schaffen Sie tägliche kleine Erfolgserlebnisse
  • Finden Sie passende Entspannungsmethoden für sich
  • Unterscheiden Sie Dringliches von Wichtigem
  • Lernen Sie zu delegieren
  • Vereinbaren Sie fest einen Tag ohne Arbeit pro Woche
  • Stärken Sie Ihre sozialen Kontakte
  • Gehen Sie einer Leidenschaft / einem Hobby nach
  • Treiben Sie regelmäßig Sport
  • Probieren Sie öfter mal etwas Neues aus
  • Kennen Sie Ihre Prioritäten

Sie hätten gerne einen Spezialisten, der Sie professionell dabei unterstützt Ihr persönliches Burnout-Risiko zu erkennen und erfolgreich gegen die Risikofaktoren anzusteuern?
Dann kontaktieren Sie mich, damit wir gemeinsam einen individuellen Plan für Sie erarbeiten, der Ihre bereits bestehenden Symptome aufgreift und Sie vor einem möglichen Burnout schützt!

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Seien Sie geduldig mit sich! Es werden sich leider keine Erfolge über Nacht einstellen können und Ihre Ungeduld wird die Linderung der Symptomatik nur bremsen.
Blicken Sie nicht zu weit in die Zukunft, sondern sehen Sie jeden einzelnen Tag als einen wichtigen Schritt in Richtung Genesung.

Auch können Sie bei folgenden auftretenden Situationen mithilfe der beschriebenen Selbsthilfemaßnahmen eine Besserung Ihrer Symptome erzielen:

  • „Ich fühle mich nicht mehr wirklich. Als ob ich neben mir stehen würde.“
    Übung: 6-Minuten-Entspannung
    • Beobachten Sie Ihre Umgebung für zwei Minuten ganz genau. Was sehen Sie?
    • Hören Sie dann zwei Minuten genau zu. Welche Geräusche nehmen Sie wahr?
    • Spüren Sie dann genau in Ihren Körper. Was fühlen Sie und wo genau?
      Nehmen Sie alles genau wahr, aber bewerten Sie nichts!
       
  • „Mich plagen ständig Ängste und Sorgen um meine Zukunft und meine Arbeit. Ich kann mich nicht davon lösen.“
    • Listen Sie alle Sorgen und Ängste auf
    • Versuchen Sie diese dann realistisch einzuschätzen
    • Legen Sie einen Plan B an, um realen Krisen und Schickalsschlägen vorbeugen zu können
       
  • „Jetzt wo ich krankgeschrieben bin, weiß ich nicht was ich mit meiner ganzen freien Zeit anfangen soll. Mir macht nichts mehr wirklich Spaß.“
    • Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Was habe ich als Kind am liebsten getan? Was hätte ich am liebsten getan, was aber aus bestimmten Gründen (Eltern, Geld, etc.) nicht ging?
    • Erstellen Sie eine Liste mit diesen Dingen, suchen Sie sich einzelne Punkte heraus, die Sie ansprechen und setzen diese dann um

Weitere Tipps:

  • Gönnen Sie sich genügend Ruhe und Erholung
  • Geben Sie vorerst möglichst viele Verpflichtungen ab
  • Strukturieren Sie Ihren Tag mit überwiegend angenehmen Tätigkeiten
  • Verbringen Sie viel Zeit in der Natur
  • Machen Sie regelmäßige Entspannungsübungen
  • Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie auf diese ein
  • Führen Sie alle Handlungen ganz bewusst aus und versuchen Sie bei allen Tätigkeiten gedanklich in der Gegenwart zu bleiben
  • Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein mit positivem Denken, täglichen Meditationen und Affirmationen

Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass es sehr schwer sein kann Selbsthilfe zu betreiben, wenn man tagtäglich mit den Symptomen eines Burnouts zu kämpfen hat.
Man fühlt sich oftmals rastlos und unruhig, dennoch kostet einen auch die minimalste Anstrengung enorm viel Kraft und Überwindung. Über Tage und Wochen ist oft erstmals keine Besserung in Sicht und man verliert langsam die Zuversicht.
In diesem Fall ist es einfacher einen Begleiter zu haben, der Ihnen auf dem Weg der Besserung zur Seite steht und aufgrund eigener Erfahrung mit Burnout über das nötige Verständnis und Einfühlungsvermögen verfügt.

Sie möchten zu den genannten Möglichkeiten der Selbsthilfe schnelle, professionelle Hilfe von Ihrem persönlichen Begleiter um wieder gesund zu werden?
Dann kontaktieren Sie mich gerne und wir werden den Weg aus dem Burnout erfolgreich Seite an Seite gehen!

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